让闷热天跑步不再难受的方法有这些

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目前的天气已经比较热了，但毕竟还没到三伏天温度那么高，江南一带这段时间则正处于阴晴不定的梅雨季节，空气湿度大、气压低、天气相当闷热，跑起步来的确比较难受，胸闷难过，湿热难挡。当然，我们首先要为闷热天坚持跑步的跑者点赞👍👍👍，这个天坚持跑步显然需要坚定的意志，但同时也要讲究方法。

一、闷热天是如何影响到人体运动能力的

闷热天之所以让人感觉压抑难过是因为三个原因：较高温度，高湿度，低气压。那么这样的气候条件是如何影响人体以及运动的呢？

首先，跑友们需要明白一个道理，我们平时所谓的呼吸，看似是一个用力过程，其实很大程度上，用力只是一方面，人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的，也即肺内压和大气压之间的压力差，吸气时，大气压大于肺内压，气体顺压力差被吸入肺部，呼气时，肺内压大于大气压，气体则被自然呼出。

低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少，这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显，而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状。

其次，运动时体温上升，在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热，导致体内温度不断升高，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳，所以你感觉闷热天运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。换句话说，闷热天即使温度不如七八月份夏季高，但因为湿度高、气压低，仍有可能发生中暑。

根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，温度仅为21-25度，但湿度超过70%，其实就有一定发生中暑的风险，而温度达到26-30度，但湿度超过60%，中暑风险就达到了中到高，闷热天恰恰就是这样的一个气候条件，所以闷热天跑步要注意预防中暑，如果骤然发生虚脱，首先想到的就是中暑。针对上述情况，小编给大家讲讲闷热天如何跑步。

中暑风险

温度	湿度	中暑风险
21-25℃	超过70%	低到中等
26-30℃	超过60%	中到高
31-35℃	超过50%	高到非常高
35℃以上	超过30%	极度高

二、闷热天跑步注意事项

1、强度降低降低再降低。正如前文所述，闷热天主要影响到氧气供应效率和散热效果，但这两点对于运动能力的打击是致命的，氧气供应效率的降低，最终影响到肌肉利用氧气，从而让您感觉腿脚沉重，而散热不足，将导致体温升高，并让你感觉疲惫不堪。所以，闷热天运动，强度要降低降低再降低，你可以将闷热天跑步视作是对于自己意志品质的磨练，但切记不可勉强，以免发生虚脱甚至中暑。

2、雨中偶尔跑跑也挺好。闷热天常常时雨时停，如果室外下的是小雨，不妨尝试雨中跑步。下雨时气压会有所回升，并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度，下雨时跑步需要注意些什么？

穿压缩袜或小一码的运动长袜：雨中长时间跑步不可避免会导致鞋里积水，而积水会使人体表皮软化，加之持续不断的摩擦，产生破皮或水泡。袜子过松则会增加泡软的皮肤与跑鞋之间的摩擦，而相对较紧的袜子起到第二层皮肤的作用，从而最大限度减少皮肤与鞋的摩擦。

可能的话选择铁人三项竞赛跑鞋：铁人三项竞赛跑鞋一般有很强的湿地防滑功能，鞋底设计了排水槽和大的鞋面网眼在提供很强的抓地力的同时，保证了鞋内雨水的排水。一顶宽檐帽避免雨水打到眼睛里，对视野产生影响，这一点对于带眼镜的跑友更为重要。跑步过后，迅速将打湿的衣物鞋袜脱掉，及时洗澡换衣保持身体干爽。

3、更频繁地补水。闷热天跑步虽然散热不佳，但仍可大量出汗，所以及时补水对于减轻疲劳感，防止脱水非常重要。建议闷热天跑步采用腰包装水壶或者采用水袋背包。每15分钟补水80-100毫升，也即少量多次补水，不建议一次性大量饮水，这样会增加胃肠负担，也不建议跑完再喝水，这时你可能已经脱水比较明显，身体陷入虚脱状态。

4、加强呼吸深度，重在深呼气。闷热天由于低气压的关系，本来就感觉呼吸似乎比平时费力，跑步时氧耗增加，此时呼吸往往更加急促频繁，殊不知，过于频繁的呼吸其实反而降低呼吸效率，而适当控制呼吸频率，加大呼吸深度非常重要。

那么跑步时究竟是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？

往往跑友就会认为应当强调深吸气，但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，还记得我们前面讲的吗？气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气上。

（有点小绕，一边吸气呼气，一边体会吧😈）

5、突感不适，及时停下来休息。闷热天跑步你会感觉更累，这是正常的，但如果突感不适，甚至头晕目眩，心慌气急，你就应该毫不犹豫地停下来，这时要么可能已经发生了轻症中暑，要么可能发生了运动应激综合征等等，停下来休息一般很快就可缓解，而如果凭借意志硬撑，往往轻症变成重症，后果就会很严重。

三、让你闷热天跑得更舒服的新方法——预冷

因此，如何更快、更方便、更有效地应对高温环境，特别是通过人为手段来应对闷热天气，是研究者们关注的焦点。有研究认为运动时间长短受核心体温的影响。所以，降低运动前的核心温度就成为应对高温环境刺激的另一个突破口。因此，就产生了一种新的手段——预冷（Pre-cooling）。

预冷是指在比赛前或者运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。预冷降温通过冷环境刺激来抵抗热环境因素的侵袭，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。

预冷的方法包括三类：第一类是降低体表温度，比如喷洒冷凝水雾，这在马拉松比赛中经常使用；第二类是降低核心体温，比如饮用冷水；第三类是将上述两种方法叠加，比如水中浸泡与饮用冷水同时使用。

预冷不失为一种改善闷热天跑步体验新方法，对于广大跑友而言，预冷的方法主要包括跑步前用冷水泼脸和饮用低温冰水。也就是说闷热天出门跑步前，先用冷水浇脸，这样可以达到局部降温目的，还能起到兴奋神经的作用，然后饮用比常温水温度更低一些的白水，这样低温冷水达到身体里面可以起到一定降低核心体温的作用，还能实现跑步前补水目的，如果有跑友胃肠功能不佳，不能喝冰水的话，可以选择将冰水与常温水混合后，温度达到10来度，饮用也行。通过低温水直接刺激机体的核心部位，吸收核心部位的热量，降低机体的核心温度。在实践中效果十分明显。

四、总结

闷热天的到来对于跑步带来不小的困扰，跑嘛太难受，不跑嘛身体痒痒的。事实上，你可以闷热天坚持跑步，只不过需要适当降低强度，同时缩短跑步时间，也可以采用预冷的方法开改善跑步体验。

如果，你和小慧一样，真的真的不想在夏季跑步，那至少得做一些和跑步有关的事。比如说，先请个“私教”减减肥、瘦瘦身啊

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@1207

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